خانه / سلامت / بهداشت جسم / تغذیه و تَندُرُستی
تغذیه و تَندُرُستی

تغذیه و تَندُرُستی

تغذیه و تَندُرُستی ارزش معنوی روزه‌داری به‌هیچ‌عنوان قابل قیاس با فواید مادی آن نیست. چراکه در ماه‌ِرمضان افراد یاد می‌گیرند چگونه تمرین تقویت روح داشته باشند تا بتوانند به خودسازی و شناختن توانمندی‌های خود دست یابند. به همین دلیل در درجه اول یاد خدا، بندگان وی و خالص بودن روزه‌داری را نباید در این ماه فراموش کرد. داشتن تغذیه مناسب در ماه‌ِرمضان اهمیت زیادی دارد و رعایت نکات تغذیه‌ای می‌تواند به روزه‌داری کمک کند. در این میان آیا یاد گرفته‌ایم اصولی روزه‌بگیریم تا تغذیه و تَندُرُستی را در کنار هم داشته باشیم؟ تَندُرُستی و سلامتی یک نعمت بزرگ است اما بعضی مسائل وجود دارد که می‌تواند این نعمت را از روزه‌ِدار بگیرد و یا مشکلاتی را برای فرد روزه‌ِدار به وجود بیاورد. مهم‌ترین امر در تغذیه و تَندُرُستی این است که فرد روزه‌ِدار نسبت آن چیزی که می‌خورد دقیق باشد یعنی موادی را مصرف نکند که برای سلامتی او مضر باشد متأسفانه سبک زندگی‌ها باعث شده تا بسیاری از افراد روزه‌ِدار در تغذیه برخی از مسائل تغذیه و تَندُرُستی را در زماان روزه‌ِداری رعایت نکنند و به این ترتیب مبتلا به مشکلاتی شوند. هرساله پس از ماه‌ِرمضان اکثراً افراد روزه‌ِدار یا افزایش وزن پیدا می‌کنند یا ضعیف شده و دچار بیماری‌های گوارشی می‌شوند. این عوارض از کجا ناشی می‌شود؟ برای تغذیه سالم در ماه‌ِرمضان باید به دو سئوال اساسی پاسخ داده شود:

  1. چه مواد غذایی را افراد روزه‌ِدار باید بخورند؟
  2. به چه مقدار مواد غذایی را مصرف کنند تا تغذیه غذایی کافی داشته باشند؟

در واقع رابطه تغذیه و تَندُرُستی در روزه‌ِداری فرآیندی است که طی آن غذا وارد سلول‌های بدن روزه‌ِدار شود تا برای سلامتی او مفید باشد. غذا نیز تنها به ماده‌ای گفته می‌شود که بتواند در بدن ماده و انرژی تولید کند و سایر مواردی که می‌خوریم اما در بدنمان ماده و انرژی تولید نمی‌شود غذا نیستند. نیاز به تغذیه از احتیاجات ذاتی یا فیزیولوژیک است که مهم‌ّترین عامل بقای زندگی است. بدون شک نوع تغذیه‌ای که افراد روزه‌ِدار دارند بر روی سلامتشان تأثیرگذار است و نمی توان اهمیت تغذیه بر روی شادابی، سلامت و نشاط را در افراد روزه‌ِدار منکر شد. از طرفی نداشتن تغذیه غذایی کافی و یا داشتن عادت‌های بدغذایی بر روی سلامتی افراد روزه‌ِدار تأثیر بسیار جدی و بدی خواهد گذاشت. داشتن علم بدن و اینکه بدانیم بدنمان در زمان روزه‌ِداری به چه موادی نیاز دارد و خوردن چه چیزهایی برایمان خوب نیست اهمیت بسیاری دارد. در ماه‌ِرمضان نیازی به دریافت غذای بیشتری نسبت به ایام دیگر نیست و تنها زمان دریافت مواد غذایی تغییر کرده است. تغذیه صحیح در ماه‌ِرمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی‌ها، قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را در برگیرد. مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد. مثلاً اگر می‌گوییم لبنیات خوب است، باید در نظر داشته باشیم که مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان کافی، ایجاد سنگ‌های مجاری ادراری را بسیار افزایش می‌دهد. مصرف مواد پروتئینی (گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی) به‌تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آن‌ها باید از سبزی‌ها، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت که مصرف زیاد غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می‌شود. در خصوص کسانی که برای اولین بار روزه می‌گیرند، باید تمام مواد مغذی در رژیم غذایی آن‌ها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند و آب‌میوه‌هایی مثل هویج و گوجه‌فرنگی را بسیار مصرف نمایند.

روزه‌ِداری در ماه‌ِرمضان: روزه‌ِداری در ماه‌ِرمضان منافع معنوی، فیزیکی، روحی و اجتماعی به همراه دارد، ضمن اینکه باید رعایت نکات پزشکی و نحوه تغذیه نیز موردتوجه قرار گیرد؛ بنابراین تَندُرُستی یا سَلامَت افراد روزه‌ِدار عبارت است از تأمین رفاه کامل جسمی و روانی و اجتماعی انسان. سلامت معادل کلمه انگلیسی {Health} و بهداشت عمومی ترجمه کلمه {Public Health} است. نیاز به مصرف غذای زیاد هنگام افطار و سحر نیست، بلکه آنچه مهم است نحوه رژیم غذایی در این ماه است. بدن مکانیسم‌های تنظیم‌کننده‌ای دارد که در طی روزه‌داری فعال می‌شوند و سوخته شدن مؤثر چربی بدن در این ماه رخ می‌دهد. یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت و فعالیت فرد در طی ماه‌ِرمضان کافی است. اختلالات به وجود آمده در این ماه ناشی از مصرف زیاده از حد غذا، مصرف نامتعادل غذا و خواب کم است. سحری را سبک مصرف کنید.

افطار: هنگام افطار بلافاصله شروع به خوردن غذا نشود. به‌طور مثال شروع وعده افطار را با خوردن خرما باشد تا معده سیگنال‌های لازم را دریافت کرده و عملکرد طبیعی خود را داشته باشد. وارد شدن ناگهانی حجم بالایی از مواد غذایی به بدن، وضعیت کلی سلامت را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بدن همچون یک ماشین عمل می‌کند که پیش از شروع حرکت باید گرم شود. تخم‌مرغ، مربا، پنیر، سوپ جو، نان، موز و دیگر میوه‌ها ازجمله خوراکی‌های مفید برای وعده غذایی سحر هستند. خرما بهترین جایگزین برای مواد حاوی قند است. مصرف ۱۰ عدد خرما نیاز بدن به مس، منیزیم و گوگرد همچنین نیمی از آهن و یک‌چهارم از کلسیم بدن را تأمین می‌کند. علاوه بر این، مصرف خرما در عملکرد مناسب مغز و رشد باکتری‌های مفید در روده مؤثر است. همچنین خودداری از مصرف غذاهای سرخ‌کردنی و چرب توصیه می‌شود زیرا تأثیر منفی بر عملکرد تمام بدن دارد. این‌گونه مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها و دیگر مواد مغذی موردنیاز بدن نیستند. مصرف نوشابه توصیه نمی‌شود. این نوشیدنی‌ حاوی شیرین‌کننده‌ها و جایگزین‌های شکر است. جایگزین‌های شکر دو نوع هستند و از ساختار متفاوتی برخوردارند. در بسیاری از موارد صرف‌نظر از نوع ترکیبات آن، این شیرین‌کننده‌ها تهدیدی برای سلامت محسوب می‌شوند. با توجه به طولانی بودن ساعات روزه‌داری لازم است خوراکی‌هایی دیرهضم (کربوهیدرات پیچیده) ازجمله مواد غذایی حاوی فیبر مصرف شوند. با خوردن این نوع مواد غذایی انرژی موردنیاز بدن در مدت‌زمان طولانی‌تری آزاد می‌شود. نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز (قند خون) برای هر سلول زنده به‌خصوص سلول‌های مغز و اعصاب است. خرما و آب‌میوه منابع خوب قند هستند، لذا هنگام افطار مصرف خرما، آب‌میوه، سوپ سبزی‌ها با رشته به‌منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می‌شود.

تغذیه مناسب: داشتن تغذیه مناسب در ماه‌ِرمضان اهمیت زیادی دارد و رعایت نکات تغذیه‌ای می‌تواند به روزه‌داری کمک کند. از ابتدایی‌ترین قوانین برای روزه‌داران و حتی افراد دیگر خودداری از زیاده‌روی در خوردن و پرخوری است. به هنگام روزه گرفتن حجم معده کوچک می‌شود و زمانی که ناگهان مقدار نسبتاً زیادی مواد غذایی وارد معده می‌شود، این عضو از بدن کشیدگی پیدا می‌کند. درنتیجه این وضعیت روند هضم با مشکل روبرو می‌شود. انتخاب محصولات غذایی مناسب در وعده غذایی حائز اهمیت است.

  • گروه گوشت: مرغ، گاو، گوساله، ماهی و …
  • گروه نان و غلات: منبع از کربوهیدرات‌های مرکب که تأمین‌کننده انرژی، پروتئین، مواد معدنی و فیبرهای غذایی هستند.
  • گروه لبنیات: شیر، ماست، پنیر و…از منابع پروتئین و کلسیم برای حفظ بافت بدن و عملکردهای متعدد فیزیولوژیک هستند.
  • گروه سبزی‌ها: منبع خوب فیبرهای غذایی، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین A و سایر مواد شیمیایی گیاهی در جلوگیری از سرطان، بیماری‌های قلبی-عروقی و بسیاری از بیماری‌های دیگر مفید است.
  • گروه میوه‌ها: میوه را به‌عنوان آخرین قسمت شام یا فاصله کمی بعد از شام مصرف کنید تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل جلوگیری کند. میوه‌های ترش، ویتامین C بدن را فراهم می‌کنند میوه‌ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند. میوه‌ها و مخلوطی از مغزها را می‌توان بعد از شام یا قبل از خواب مصرف کرد.

کاهش وزن و افزایش چربی خون به علت بدخوری و پُرخوری در ماه‌ِرمضان: بسیاری از افراد طی این ماه به لحاظ تغذیه دچار بد خوری و یا پُرخوری شده و در تغذیه افراط می‌کنند به‌گونه‌ای که ممکن است، حتی وزن فردی کاهش‌یافته، اما میزان چربی خونش افزایش یابد، بنابراین علت اصلی این مشکلات افراط در مصرف شیرینی‌ها است چون شیرینی‌ها، مواد قندی و چربی‌ها، به‌راحتی سلامت مصرف‌کنندگان را با خطر مواجه می‌کند؛ بنابراین باید از مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ‌کرده به‌شدت خودداری کرد، چون برخلاف آنچه مردم گمان می‌کنند که طی ماه‌ِرمضان به‌واسطه روزه گرفتن وزن افراد کم می‌گردد و همچنین افرادی که دچار چربی خون بالا هستند، چربی خون آن‌ها کاهش می‌یابد، در بسیاری از موارد مشاهده‌شده که پس از ماه‌ِرمضان نه‌تنها باعث کاهش وزن نشده، بلکه موجب افزایش وزن و چربی هم می‌شود. مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار باعث بی‌اشتهایی در هنگام سحر می‌شود، چون هضم چربی‌ها در بدن نیازمند مدت‌زمان طولانی تراست، استفاده از خوراکی‌ها و مواد غذایی تا دیروقت و به تأخیر انداختن زمان خواب، موجب بی‌اشتهایی و بی‌حوصلگی هنگام سحر می‌شود، بنابراین اگر وعده افطار به‌صورت مناسب مصرف شود مشکلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد. اگر روزه به شیوه مناسب انجام نشود یعنی رژیم غذایی به‌گونه‌ای باشد که کالری بیش‌ازحد ممکن وارد بدن شود، به‌طور حتم به بدن آسیب می‌رسد؛ بنابراین اگر روزه‌داری به شیوه صحیح انجام‌شده باشد، می‌تواند با کاهش کالری در بدن، نوع خوب کلسترول یا HDL را در بدن افزایش داده و موجب کاهش کلسترول بد یا LDL شود. در غیر این صورت کلسترول بد خون افزایش می‌یابد.

ر ک به:

  1. غذا
  2. پارامید
  3. آداب تغذیه
  4. تغذیه خوب
  5. تغذیه صحیح
  6. غذای جوانی
  7. رمز سلامتی
  8. ذای سلامتی
  9. باقی مانده غذا
  10. غذا ارزان قیمت
  11. تداخل غذا و دارو
  12. ماهی غذای مغز
  13. بعد از غذا ممنوع!
  14. بدن و عقل سالم
  15. کمک به هضم غذا
  16. رژیم غذایی سالم
  17. توصیه های غذایی
  18. پایگاه سلامت ایران
  19. دانشنامه‌ی اسلامی
  20. سالم‌ترین رژیم غذایی دنیا
  21. روش‌های درست پخت غذا
  22. غذاهایی با کاربردهای جالب
  23. هضم سریع غذا با تمر هندی
  24. پرمصرف ترین ماده غذایی آشپزخانه
  25. گروه های غذایی برای تغذیه صحیح
  26. درمان تغذیه‌ای، جواد نصرالله زاده، ۱۳۸۲
  27. USDA-United States Department of Agriculture http://www.MyPyramid.gov

منابع:

 

  1. لیزر لند
  2. فامیلی گارد

باکس شناور "همچنین ببنید"

رازونياز به درگاه الهی

ماه رازونياز

مُناجات به معنای رازگویی و عرض نیاز و حاجت به درگاه خدا همراه با شکر …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *