خانه / سلامت / تغذیه / سالم‌ترین رژیم غذایی دنیا
غذا

سالم‌ترین رژیم غذایی دنیا

سالم, رژیم, غذایی, دنیارژیم غذایی مدیترانه ایی اصیل متشکل از غذاهایی است که در ابتدای دهه ۶۰ در مناطقی چون جنوب ایتالیا و بخش هایی از یونان معمول بود. این الگوی غذایی در دیگر مناطق پرورش زیتون در مدیترانه مثل بخش هایی از فرانسه، لبنان، پرتقال، اسپانیا، سوریه، تونس و ترکیه نیز معمول است.

ویژگی های اصلی رژیم مدیترانه ای:

– گوشت قرمز به میزان کم مصرف می شود.

– تخم مرغ صفر تا ۴ عدد در هفته مصرف می شود.

– روغن زیتون از منابع اصلی تامین کننده چربی رژیم است.

– ماهی و مرغ به میزان کم یا در حد متوسط مصرف می شوند.

– محصولات لبنی، به خصوص پنیر و ماست روزانه به میزان کم یا در حد متوسط مصرف می شوند.

– مواد غذایی گیاهی فراوانی دارد؛ مثل میوه، سبزیجات، نان ها و دیگر مواد تهیه شده از غلات، سیب زمینی، حبوبات و دیگر دانه ها.

– غذاها از موادی تهیه می شود که تازه و فصلی هستند؛ در همان منطقه روییده و کمترین فرایند در حین پخت روی آنها صورت می گیرد.

– میوه های  تازه در این رژیم به عنوان دسر  روزانه مصرف می شوند.  شیرینی های دارای شکر تغلیظ شده یا عسل چند بار در  هفته مصرف می شوند.

میزان کم روغن های اشباع:

رژیم مدیترانه ای دارای چربی اشباع کمی است (کمتر از ۷ تا ۸ درصد کل انرژی) در حالیکه چربی ۲۵ تا ۳۵ درصد کل انرژی را در این رژیم تشکیل می دهد، یعنی بیشتر چربی این رژیم را، چربی های غیر اشباع (چربی خوب) تشکیل می دهند.در یک مطالعه جدیدی که توسط اداره سلامت دانشگاه میشیگان بر روی ۶۹ زن و در مدت ۶ ماه انجام شد ، دانشمندان دریافتند که زنان بایستی با تغییر برنامه غذایی اشان به رژیم مدیترانه ای دو برابر بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنند، همچنین بایستی مصرف چربی های خوب را نیز افزایش دهند.در این مطالعه شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند:

گروه اول افراد از رژیم خاصی تحت عنوان “فهرست تبدیل” استفاده می کردند که در آن هر شرکت کننده از غذاهایی که معمولاً در ساختار برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای است استفاده می کرد. این فهرست شامل پیشنهاداتی برای مصرف کردن یا جایگزین کردن چندین گروه غذایی از جمله سبزیجات با برگهای تیره مانند اسفناج و چربی های غیر اشباع تک شاخه ای مانند روغن زیتون است.در این برنامه جدید غذایی ، در ابتدای مطالعه مجموع کالری ها و چربی های دریافتی هر شرکت کننده ثبت می شد و شركت كنندگان می توانستند بصورت تلفنی مشاوره دریافت کنند.

گروه دوم از زنان شرکت کننده در این مطالعه، گروه شاهد یا مقایسه بودند که رژیم معمولی خود را ادامه دادند و هیچگونه مشاوره ای نیز دریافت نکردند، ولی به آنها پیشنهاد شد که در یکی از سه جلسه مشاوره رایگان که در آخر مطالعه برگزار می گردید شرکت کنند. هرچند  این گروه یکی از ویتامین ها و یا مینرال ها را کمتر از ۳/۲ مقدار توصیه شده مصرف می کردند، ولی آنها فهرستی از غذاهایی که دارای ارزش غذایی هستند را دریافت می کردند. همچنین از سوی موسسه ملی سرطان آمریکا به هریک از آنها یک جلد کتاب راهنمای “سالم خوردن”  داده می شد.

در ژورنال موسسه غذیی آمریکا كه در دسامبر ۲۰۰۸ منتشر شده، آمده است که «فهرست تبدیل» برای زنانی که تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود داده اند بسیار مفید بوده است بدون اینکه تغییری در مجموع کالری ها و چربی های دریافتی آنها ایجاد شود.Djuric یکی از اعضای مرکز جامع سرطان U-M -که همچنین مطالعه ای دیگر تحت عنوان «سالم خوردن برای پیشگیری از سرطان کولون» را رهبری می کرد- و همکارانش میزان اثرات پیشگیرانه رژیم مدیترانه ای را در کسانی که میزان خطر بروز سرطان کولون در آنها بالاست را مورد سنجش و بررسی قرار دادند.Djuric  و همکارانش بعد از این مطالعه اعلام کردند که رژیم مورد استفاده در این مطالعه که به تازگی منتشر شده است علاوه بر پیشگیری از سرطان کولون برای پیشگیری از انواع سرطان ها از جمله سرطان سینه نیز مفید می باشد. اطلاعات بیشتر در مورد این مطالعه و چگونگی مشارکت در آن را می توانید در وب سایت دانشگاه تغذیه میشیگان پیدا نمایید.هم چنین رژیم مدیترانه ای خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی و انواع سرطان ها را کاهش می دهد که برای سلامتی بسیار سودمند می باشد.اروپایی ها مطالعات نظری در مورد شیوه های رایج در رژیم مدیترانه ای انجام داده اند که بر اساس این مطالعات، آنها رزیم های غذایی را پیشنهاد می کنند که باعث افزایش طول عمر می شود. تحقیقات جدید برای اولین بار روشی را ارائه می کند که در آن زنانی که این رژیم را دنبال می کنند همراه با دریافت غذاهای اصلی مدیترانه ای از غذاهای مرسوم کشور خود (آمریکا) نیز می توانند استفاده کنند. شیوه های مرسوم خوردن در یونان و دیگر کشورهای مدیترانه ای در مقایسه با رژیم های مرسوم در ایلات متحده آمریکا که بیشتر از چربی های اشباع شده و غیر اشباع چند شاخه استفاده می کنند سرشار از چربی های غیراشباع تک شاخه ای وسبزیجات و میوه ها است. در این مطالعه پیشنهادات خاصی برای تغییرات غذایی ارائه می شود که عبارتند از :

۱٫ حداقل یک بار مصرف روزانه سیر، پیاز و تره فرنگی.

۲٫ مصرف روزانه یک یا چند میوه دیگر مانند سیب، موز و انگور.

۳٫ مصرف روزانه یک یا چند بار سبزیجات قرمز مثل گوجه فرنگی و یا سس آن.

۴٫ مصرف روزانه یک یا چند بار انواع دیگر سبزیجات مانند کنگر، خیار و لوبیا سبز.

۵٫ روزانه مصرف یک قاشق سوپ خوری از گیاهان سبز مثل ریحان، گشنیز، نعناع و …

۶٫ مصرف روزانه یک یا چند بار سبزیجات سبز تیره مانند بروکلی، نخود فرنگی و اسفناج.

۷٫ مصرف روزانه یک یا چند بار میوه های حاوی ویتامین «ث» مثل پرتقال، انبه و توت فرنگی.

۸٫ مصرف روزانه یک یا چند بار سبزیجات زرد و نارنجی مثل هویج، فلفل دلمه قرمز و کدو حلوایی.

۹٫ محدود کردن چربی هایی که اسیدهای چرب غیر اشباع آنها کمتر است مانند روغن ذرت، مارگارین، ارده و روغن کنجد.

۱۰٫ ۸ تا ۱۰ بار مصرف روزانه مواد غذایی که اسیدهای چرب غیراشباع تک شاخه ای (MUFA) آنها زیاد است مانند زیتون، فندق و آووکادو.

رژیم مدیترانه‌ای رژیمی سالم

رژیم مردم یونان نوع خاصی از رژیم مدیترانه‌ای است؛ رژیم سالمی که از خصوصیات اصلی آن می‌توان به حضور پررنگ غلات كامل همراه با سبوس، میوه، سبزی، حبوبات، مغزها، زیتون، روغن زیتون و لبنیات (البته به مقدار فراوان و هر روزه) اشاره كرد.در ضمن، ماهی، گوشت سفید و تخم‌مرغ در این رژیم به صورت هفتگی و گوشت قرمز به صورت ماهانه مصرف می‌شوند. این رژیم به دلیل ماهی و روغن زیتون فراوانی كه دارد حاوی اسیدچرب امگا ۳ بسیار بالا، كلسترول و اسیدچرب اشباع پایینی است و امروزه مورد توجه تعداد زیادی از محققان است؛ زیرا دیده شده در افرادی كه از این رژیم پیروی می‌كنند، خطر ابتلا به ناراحتی ‌قلبی – عروقی، سرطان، پاركینسون و آلزایمر بسیار پایین است.دلیل این امر نیز كلسترولی است كه در غذاهای‌شان وجود دارد. مردم یونان به طور كلی انواع سبزیجات، به ویژه سبزیجات رنگی مانند هویج و گوجه‌فرنگی را زیاد مصرف می‌كنند. این نوع سبزیجات حاوی كارتنوییدهای فراوان و ضدسرطان هستند و مصرف شان به عنوان یك عادت غذایی مناسب تلقی می‌شود.

در مورد روغن زیتون نیز باید گفت روغن بسیار ارزشمندی است و اسیدچرب آن از نوع اسیداولئیك است كه یك پیوند غیراشباع دارد. این روغن نسبت به روغن‌هایی كه چند پیوند غیراشباع دارند، مانند ذرت و آفتابگردان، در برابر حرارت پخت به سرعت اكسید شود و تركیباتی طی این مراحل تولید می‌شوند كه طعم و بوی آن را تغییر می‌دهند و ممكن است باعث تلخ شدن غذا شوند. بنابراین، روغن زیتون را باید روی سالاد ریخت یا در زمانی به غذا افزود كه حرارت كمی به آن داده می‌شود. اگر قرار است غذا را با حرارت زیاد بپزیم یا آن را سرخ كنیم، نباید از روغن زیتون استفاده كرد. مردم یونان هم به همین خاطر این روغن یا خود زیتون را در چند دقیقه پایانی پخت به غذا می‌افزایند تا تركیبات روغن تغییر نكند و مزه زیتون تلخ نشود.

ترجمه و تنظیم مطالب:

دکتر نجمه حاجی ابراهیم تهرانی

دكتر گلبن سهراب، متخصص تغذیه

سمیه عبدی، کارشناس مدارک پزشکی

منابع:

دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شهید بهشتی

پایگاه اطلاع رسانی سلامت ایران

Science Daily

باکس شناور "همچنین ببنید"

سلامت دل

سلامت دل

سلامت انسان جنبه‌های گوناگونی دارد. ازجمله «سلامت دل» یا «سلامت معنوی» که تأثیری فزاینده بر …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *